Vilka livsmedel som är bra källor för järn?

Många livsmedel är källor till järn, vilket är en viktig mineral del av människans kost. Dietary järn är en viktig del av röda blodkroppar som transporterar syre i kroppen. Järn är också en del av den process som reglerar cellers tillväxt och differentiering. En brist i kosten järn kan leda till anemi, vilket kännetecknas av trötthet och en mindre effektivt immunförsvar. Genom att balansera din kost och bland annat flera källor till järn, kan du undvika blodbrist.

rekommenderat dagligt intag (RDI) av järn är 18 mg för friska, aktiva vuxna över 18 år. Förutom livsmedel som är källor till järn, järntillskott finns även i tablettform, men läkarna varna för att den rekommenderade dagliga intaget av järn inte bör konsumeras på en gång. Den mänskliga kroppen inte kan absorbera stora mängder järn, och konsumtionen av kosten järn bör spridas över hela dagen, helst i tre eller flera doser. Intag av vitamin C med järn kan också hjälpa kroppen att absorbera det. Det finns två huvudtyper av järn: heme och icke-heme. Heme järn finns i animaliska produkter, och kommer direkt från hemoglobin, det röda blodkroppar hos djuret. Heme järn är lättare absorberas än icke-hem, som finns i vegetabiliska produkter. Växter bör ändå vara en viktig del av kosten, eftersom de ger många andra positiva hälsoeffekter och är lastade med ett antal viktiga mineraler förutom att källor till järn.

Animaliska källor till järn är rött kött, framför allt lever, ägg och skaldjur som tonfisk, lax och ostron. Vitt kött utför också en del järn, men inte tillnärmelsevis så mycket som magert rött kött gör. Människor ska inte förlita sig helt på rött kött för sitt järn, men det bör vara en betydande källa. När animaliska källor till järn äts med gröna bladgrönsaker är kroppen bättre kunna absorbera de heme järn i animaliska produkter, så en balanserad och hälsosam tallrik mat rekommenderas.

Icke-heme källor inkluderar många frön som vete och havre, tillsammans med linser, bönor, soja, bladgrönsaker som spenat, broccoli, och senap, och torkad frukt. Havregryn, fullkornsbröd, och sojaprodukter som tofu, tempeh och soymilk är alla utmärkta källor till järn. Många företag kompletterar även produkter som spannmål och mjölk soja för att öka mängden järn som de innehåller.

Anemi är den vanligaste näringsmässiga brister i världen. Genom att äta en balanserad kost med massor av källor till järn, de flesta människor kan undvika anemi. Vissa individer såsom strikta vegetarianer kan överväga att ta järntillskott också, även om de bör tas med försiktighet eftersom ett överskott av järn kan ha en negativ inverkan på allmän hälsa. Genom att konsultera en läkare om din kost och fysisk kondition, kan du avgöra om du konsumerar tillräckligt mycket järn.


Kommentarer

  • Om oss
  • Reklam
  • Kontakta redaktören
  • Få nyhetsbrev
  • RSS-feed

Redaktör: Beáta Megyesi
Nyheter redaktör: Christiane Schaefer

Kundservice: Mats Schaefer,
Helena Löthman

Tel: +46 00 79 22 00
Fax: +46 00 79 22 01

© Copyright 2014 Debok.net - All rights reserved.