I Styrketräning, Vad är Upright Rows?

Upprätt rader en favorit övning bland kroppsbyggare. Grund av den höga skaderisken, de är inte avsedda för nybörjare. Felaktig form, eller lyfter för mycket vikt, kan leda till en permanent gnagande skuldra. Detta styrketräning mål mitt huvud deltoideusmuskeln och kan utföras med fria vikter eller på en maskin.

Utföra rader upprätt med fria vikter kan lätt göras hemma eller på ett gym. För att göra denna övning, måste du först avgöra hur mycket vikt du ska lyfta. Vikten bör utgöra en utmaning, men inte alltför tungt. Placera vikter på skivstång och fäst gavlarna. Lägg vikt vid dina fötter.

Stå

med fötterna pekande framåt och ungefär axelbrett. Böj lätt på knäna och plocka upp skivstången med ett overhand grepp. Händerna bör vara ca 8 inches (20. 32cm) mellanrum. Håll skivstången mot låren.

Andas djupt och lyft skivstången rakt upp med ditt deltoids och övre rygg muskler, också se till att dina armbågar är fortfarande ut och tillbaka. Håll kroppen upprätt med händerna i närheten. Börja med att långsamt andas ut efter det barbell har nått hakan. Koppla din kropp, bara lite, och sänka skivstången tillbaka till låren. Upprepa tills du har nått din önskade repetitioner för att slutföra din uppsättning.

Smith maskinen är den mest populära maskin att använda för att utföra upprätt rader övningen. Stå inne i Smith maskinen direkt bakom barbell. Precis som med fria vikter bör din fötterna axelbrett. Fatta skivstången med ett overhand grepp och se till att händerna är ca 8 inches (20. 32cm) ifrån varandra.

Släpp barbell från hållplatsen guider och låt det hänga det framför dig med armarna helt utsträckt. Det bör vila mot låren. Andas in djupt och lyft skivstången tills den är precis under hakan. Vid lyft ska armbågarna blossar upp och ut.

Andas ut långsamt och tillbaka skivstången till utgångsläget. Upprepa tills du har utfört önskad mängd repetitioner för att slutföra din uppsättning. Returnera barbell till hållplatsen guider på Smith maskinen.

Liksom med styrketräning, rekommenderas det att du har ett fläckat vid muskulösa fel. Innan du börjar eller ändra på någon övning regemente, träffa din läkare. Som påpekats tidigare bör upprätt rader inte utföras av nybörjare.


Kommentarer

  • Om oss
  • Reklam
  • Kontakta redaktören
  • Få nyhetsbrev
  • RSS-feed

Redaktör: Beáta Megyesi
Nyheter redaktör: Christiane Schaefer

Kundservice: Mats Schaefer,
Helena Löthman

Tel: +46 00 79 22 00
Fax: +46 00 79 22 01

© Copyright 2014 Debok.net - All rights reserved.